تبلیغات
تغذیه ی سالم - کلیسم1
تغذیه ی سالم
مصرف غذاهای سالم و گیاهی = تناسب اندام + سلامتی
دوشنبه 10 مرداد 1390

کلیسم1

دوشنبه 10 مرداد 1390

نوع مطلب :مقالات، 
نویسنده :سهیلا رایانی

 کلسیم (1):

بدن انسان تقریبا1کیلوگرم کلسیم دارد. البته درافرادمختلف بااستخوان بندی متفاوت این میزان متفاوت است. بیشتر کلسیم دراستخوانها و دندانها وجود دارد و کمبود آن موجب پوکی استخوان می‌شود. تنها۱ ٪ آن در بقیه بدن موجود ا ست که همین ۱٪ اعمال زیادی انجام می‌دهد مثلاً انقباض ماهیچه‌های ما بسته به وجود کلسیم است.

جذب آن در خون به صورت یون کلسیم واز دیواره روده صورت می‌گیرد. عامل افزایش جذب کلسیم ویتامین D ا ست، به همین دلیل قرصهای مکمل کلسیم معمولاً دارای ویتامین D نیز می باشد.

میزان مورد نیاز کلسیم روزانه ۸۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم است.

برای جلوگیری ازابتلاء به استئوپروز( پوکی استخوان) ، باید دریافت کلسیم و ویتامین D درحداستا ندارد باشد. نباید سیگار بکشیم. نباید چای و قهوه بیش از حد مصرف کنیم. نباید دیورتیک (داروهای مدر) بیش از حد مصرف کنیم. باید بیشتر خودرادر معرض نورخورشید قراردهیم تا ویتامین D درزیر پوستمان تولید شود.درهرسنی که هستیم ورزش کنیم، چراکه کم تحرکی موجب پوکی استخوان‌ها می‌شود.مصرف کافی منابع ویتامین D رانیز فراموش نکنیم.

برای جلوگیری از پوکی استخوان علاوه برداشتن رژیم غذایی مناسب به عوامل دیگری چون تاثیر هورمون استروژن در زنان ، تمرینهای ورزشی ، استفاده از نور آفتاب و ... باید توجه کرد.

عملکرد کلسیم در بدن :

 ·    ضربان قلب را تنظیم مینماید.

·     بیخوابی را کاهش میدهد.

·   در متابولیسم آهن بدن مؤثر است.

· در تنظیم کار سیستم اعصاب بدن بخصوص در انتقال تحریکات نقش اساسی دارد.

·    کلسیم عامل استحکام استخوانهاست.

·  کلسیم برای عملکرد عضلات ضروری است و تا کلسیم وجود نداشته باشد حرکت امکان پذیر نمی باشد .

·   انتقال پیامهای عصبی با واسطه یون کلسیم صورت می گیرد.

 ·   کلسیم در یکی از مراحل انعقاد خون دخیل است. 

راه های ا فزایش کلسیم در برنامه ی غذایی روزانه:

شیرسویا  و سویا:

    شیر سویای غنی شده با كلسیم درواقع كلسیم بیشتری از شیر معمولی دارد (بیشتر از 400 میلیگرم در هر فنجان) تحقیقات اخیر نشان داده كه كلسیم موجود در شیر سویا راحت تر از شیر معمولی جذب میشود. و همچنین كلسیم بیشتری با مصرف بیشتر دانه سویا تازه یا خشك بگیرید. كه معادل 25% نیاز روزانه شما به كلسیم است.

نصف فنجان توفو (خمیر سویا که سفید و پنیر مانند است) حاوی 258 میلی گرم کلسیم است، اما کلسیم تنها ماده معدنی مورد نیازاستخوان‌ها نیست.مطالعات جدید نشان می‌دهند که مواد شیمیایی گیاهی ایزوفلاون‌هادرغذاهای حاوی سویا،ازقبیل توفو به وفور یافت می‌شوند وتاثیری شبیه استروژن روی بدن دارند. بنابراین سویا می‌تواند در جلوگیری از بیماری‌های ا ستخوانی در زنان یائسه مفید وا قع شود.

ویتامین D :                                               
ویتامین  Dبرای سلامت ا ستخوانها ضروری  ا ست و یك رابطه همكاری كننده با كلسیم دارد .تحقیقات می گوید كه ما بین 2 تا 4 درصد تراكم ا ستخوان مان را در زمستان به دلیل كمبود ویتامین  Dاز دست می دهیم. برای مبارزه با این موضوع الان بیشتر كارشنا سان پیشنهاد میكنند 15 دقیقه از نور خورشید را در روز دریا فت كنید تا به بدنتان كمك كنید كه به طور طبیعی ویتامین  Dبسازد.. 

كافئین خیلی زیاد می تواند استخوانها را با ا فزایش میزان دفع كلسیم ضعیف كند.

 از رژیمهای غذایی پر پروتئین حذر كنید  :                                          
 با احترام كامل به نظر آقای آتكینز رژیمهایی كه پروتئین حیوانی زیادی دارند می توانند كلسیم ا ستخوانهای شما را بیشتر بردا شت كنند. به خاطر این كه پروتئین به اجزای كوچكتری كه  ا سیدی هستند شكسته می شود و بدن شما از كلسیم به عنوان یك خنثی کننده اسید،استفاده می كند.اگر شما مقدار زیادی گوشت قرمز و تخم مرغ مصرف كنید (در یك یا دو  وعده غذایی در روز) شما حتی بیشتر احتیاج به افزایش كلسیم دریافتی دارید.  

سبزیجات :                        

كلم پیچ/ كلم بروكلی/كاهو/كلم وا سفناج و چغندرو سایر سبزیجات پربرگ منابع خیلی خوب كلسیم هستند ،  سعی كنید تركیبات غنی از كلسیم بسازید مثل سالاد اسفناج یا كاهو كه پوششی از دانه كنجد یا لوبیا (اینها هم منابع خوب كلسیم هستند) یا پنیر داشته باشد.  

نصف فنجان کلم چینی، کلسیمی برابر با همان یک فنجان شیر برای بدن فراهم می‌کند. یک فنجان سبزیجات گروه شلغم، 200 میلی گرم کلسیم را در خود دارد.