تبلیغات
تغذیه ی سالم - چگونه لاغر شویم؟
تغذیه ی سالم
مصرف غذاهای سالم و گیاهی = تناسب اندام + سلامتی
پنجشنبه 27 مرداد 1390

چگونه لاغر شویم؟

پنجشنبه 27 مرداد 1390

نوع مطلب :مقالات، 
نویسنده :سهیلا رایانی


چگونه لاغر شویم؟

شما غذا می خورید که زندگی کنید، نه زندگی می کنید برای اینکه بخورید. ممکن ا ست این برای شما به عنوان یک رویا شده با شد که با لذت بخورید و چاق هم نشوید ، شاید هم از این که مدام با اضا فه وزن باید مبارزه کنید، خسته اید و مایلید که روش تغذیه ای منا سبی پیدا کنید که به آن اعتماد نموده و مطمئن شوید که برای همیشه از شر اضا فه وزن راحت شده اید. اگربتوانید طبق برنامه ی غذایی عنوان شده تغذیه ی خود را تنظیم کنید نه تنها از اضافه وزن نجات مییابید بلکه به سوی سلامتی مادام العمر پیش خواهید رفت به امید آن روز.
نکته ای که بسیار حائز اهمیت ا ست این ا ست که شما چه می خورید، چه وقت می خورید و چگونه می خورید. باید حجم غذایی که در یک وعده به عنوان نهار یا شام میخوریم کم باشد  تا معده دچار مشکل نشود. غذا بایستی خوب جویده شود و همراه غذا واز نیم ساعت قبل از هر وعده ی غذایی تا حدود 2تا 2.5ساعت بعد از آن آب و هیچ نوع نوشیدنی مثل دوغ، شربت و....ننوشید چون این نوشیدنی ها با غذا ترکیب شده و مانع میشود که عمل هضم غذا و تحویل آن به روده به موقع انجام شود و نتیجه ای جز نفق و ورم معده نخواهد دا شت. مورد دیگر که رعایت آن بسیار مهم ا ست اینکه اگر مواد پروتئینی مثل گوشت یا ماهی و...خورده میشود فقط باید همراه سالاد با شد وبهتر اینکه ابتدا سالاد خورده شود و بعد ماده ی پروتئینی ، به دو دلیل:  اول اینکه حجم معده با سالاد پر میشود و ا شتهای ما به غذا کم میگردد ، ثانیا زمان تخلیه ی سبزیجات از معده به روده بسیار سریعتر از مواد گوشتی است. نباید مواد گوشتی را با نان یا برنج بخوریم چون برای هضم هر کدام از مواد پروتئینی و نشا سته ای آنزیم های متفاوتی  مورد نیاز هستند و این باعث اختلال در عمل هضم غذا میگردد.
من خودم تغذیه با مواد گوشتی را قبول ندارم ولی برای شروع تغذیه ی سالم بسیاری ازافراد هستند که تمایلی به حذف کامل غذاهای گوشتی ندارند، این رژیم غذایی به آن ها کمک میکند که با تنظیم و سالم سازی برنامه ی تغذیه ای تا حدود زیادی به سلامتی کامل نزدیک شوند. توجه داشته باشید که غذاهای ممنوعه که جداگانه در وبلاگ عنوان کرده ام جایی در برنامه ی تغذیه ای ما ندارند. در مورد گیاهخواران نهار بایستی شامل سبزیجات، صیفی جات مثل کدوحلوایی-کدوخورشتی-بادمجان و... به شکل بخارپز، برنج سبوس دار،نان سبوس دار، حبوبات و انواع دیگر غذاهای گیاهی با شد که به مرور طرز تهیه ی بعضی از آنها را شرح خواهم داد. ایده آل ا ست که در صورت مصرف مواد گوشتی اولا به مقدار کم مصرف شوند و ثانیا حداکثر هفته ای2روز در برنامه ی غذایی قرار گیرند..
نکات قا بل توجه در تهیه ی نهار:
سالاد : از ا نواع کلم، کاهو، هویج رنده شده، خیار، گوجه فرنگی، انواع جوا نه ها ازجمله جوا نه ی گندم وآّب 1تا2عددلیموترش تازه، سبزیجات معطر خردشده و1تا2قا شق روغن زیتون و 1قا شق غذا خوری سبوس دوم برنج میتوا نید ا ستفاده کنید. مصرف جوانه +روغن زیتون باعث میشود پوست صورت جوان و شاداب بما ند و سبوس دوم برنج حاوی ویتامین B میبا شد که مانع از چروک پوست می شود .
ابتدا بایستی سالاد بخورید که حجم معده پر شود و در ا نتها غذای پخته شده خورده شود، توجه کنید که سالادرا خوب بجوید که دچار نفق نگردید.
گوشت :
مواد گوشتی مورد قبول در برنامه ی تغذیه ای کاهش وزن:
گوشت گوسفند(سردست و را سته، هر چقدر که گوشت از محل دفع حیوان دورتر با شد مواد سمی آن کمتر ا ست)، مرغ محلی،  جوجه ی مرغ،  انواع ماهی،  میگو،  بوقلمون محلی (در صورت ا ستفاده از نوع پرورشی باید مقدار آن محدود با شد)،  شتر،  کبوتر،  گنجشک  .مصرف گوشت گاو، گوساله، بز،  اردک ،وماهی به این دلیل که دارای مزاج سرد هستند  برای  ا فرادی که ناراحتی های ا ستخوان و روماتیسم دارند، دچار بیماری ام اس  هستندMSو از بیماری های روحی و  ا فسردگی رنج می برند توصیه نمی شود.
مواد گوشتی باید به شکل بخارپز ، کباب و یا در فرآماده شوند و سرخ کرده نبا شند( توجه داشته با شید که استفاده از مایکروفرممنوع است.). در صورت تهیه ی آن به شکل خورش شما باید فقط یک تکه از گوشت آن را بخورید و از خوردن بقیه ی محتویات خورش پرهیز نمائید.
 در رابطه با ماهی دستور تهیه ای را برایتان مینویسم که فوق العاده راحت است و، سردی ماهی را میگیرد :
طرز تهیه ی ماهی بخارپز:
ادویه ی مخصوص ماهی:
زیره ی سیاه، دارچین، زردچوبه، زنجبیل، زعفران، فلفل سیاه و در صورت تمایل میخک و هل سبز ، همه ی این ادویه جات بایستی آسیاب شده باشند که میتوانید از عطاری تهیه کنید فقط هل سبز را خودتان در منزل آماده نمائید چون اگر آسیاب شده ی آن مدتی بماند عطر و بوی خود را از دست میدهد. یا به اندازه ی مقدار ماهی که آماده ی طبخ کرده اید به میزان لازم از این ادویه جات مخلوط کنید و با نمک پاش به تمام قسمت های ماهی بپاشید و یا اینکه میتوانید مقدار بیشتری را آماده کنید که برای دفعات آینده در دسترستان باشد.
طرز پخت:
ماهی تمیز شده از فبل را آماده کنید به این صورت که چشم ماهی را خارج نمائید و در صورت امکان پوست آن را جدا کنید(در صورتی که جدا نمودن پوست آن برایتان مشکل است بعد از طبخ پوست آن را دور بیاندازید دقت کنید که در موقع جداسازی پوست در طرفین کمر ماهی رگه ای خاکستری به چشم میخورد این رگه منبع اصلی روی موجود در ماهی میباشد و خوردن آن برای بدن ضروری است خصوصا برای بچه ها که باعٍث رشد آنها میگردد اکثر والدین این قسمت را جدا کرده و دور میاندازند) سپس ماهی را نمک بزنید ، آن گاه یکعدد پیاز را خلال ریز کرده ، سیرها را ریز یا رنده نمائید و در کف ماهی تابه بریزید، و بعد از پاشیدن ادویه ی مخصوص آماده شده از فبل به ماهی ، آن را روی پیاز داخل ماهی تابه قراردهید.ودرآخر 5 قاشق سوپخوری روغن مایع در کف ماهی تابه ریخته ودرب آن را بگذارید و ظرف را روی اجاق قرار داده وزیر آن را با شعله ی ملایم تنظیم کنید تا ماهی به مرور بخار کرده و بپزد. هر چند دقیقه یکبار ماهی تابه را بلند کرده و به آرامی تکان دهید تا ماهی به ظرف نچسبد، ماهی پخته شده را با سبزی ، لیموترش تازه، و زیتون سبز و سیاه میل کنید.
نکاتی در مورد برنج:
برنج مورد نظر ، برنج ایرا نی ا ست، در صورت دردسترس نبودن برنج سبوس دار بهتر ا ست به ازاء یک پیمانه برنج موقع دم دادن آن یک قاشق مرباخوری سبوس دوم برنج که در اکثر فروشگاهها موجود است به آن اضافه شود تا کمبود ویتامین B آن جبران گردد. اگر هیچکدام از این دو مورد در دسترس نبود برای از بین بردن سردی برنج سفید مخصوصا در افرادی که دارای طبع سرد هستند بهتر ا ست برنج با سبزیجات معطر  یا شویدتازه یا خشک یا زیره ی آسیاب شده و یا زعفران طبخ گردد.
سبزیجات بخارپز:
از انواع صیفی جات میتوانید استفاده کنید( انواع گل کلم و کلم، کدو حلوایی، کدو خورشتی، بادمجان، هویج، بامیه و...)
تهیه ی بخارپز:
یک پیاز متوسط و 1تا2حبه سیر را خردکنید و در ظرف مناسبی قراردهید ،به دلخواه مقداری ادویه جات معطر و فلفل را روی پیاز بریزید سپس به ترتیب سفتی سبزیجات را بعد از پوست گرفتن و خرد کردن روی آن قرار دهید یک لیوان آب به آن اضافه نمائید وشعله ی اجاق را بلند کنید وقتی آب جوش آمد حرارت را خیلی کم کنید و درب ظرف را محکم ببندید تا با حرارت ملایم غذا جا بیفتد حدود 5دقیقه قبل از خاموش کردن اجاق 2تا3 قاشق غذاخوری روغن مایع و مقداری نمک به غذا اضافه نمائید.
شاید در ابتدا به خود بگوئید که اجرای این برنامه ی غذایی سخت و دشوار است ولی من با تجربه ی شخصی که دارم به شما قول میدهم که با کمی همت و پشتکار موفق خواهید شد، به زمانی بیندیشید که وقتی خود را در آینه ی تمام قد ورانداز می کنید با اندامی مواجه می شوید که از پستی ها و بلندی های آن خبری نیست و از دیدن تناسبی که در بدنتان بوجود می آید به حدی به وجد میائید که خود مشوق دیگران برای تنظیم برنامه ی غذایی خواهید شد.
پس با اراده ای محکم و آهنین پیش به سوی تناسب اندام و سلامتی مادام العمر.
  
برنامه ی غذایی 21 روزه:
هفته ی اول :
صبحا نه:
برای صبحانه خوردن میوه های تازه و یا آب میوه های تازه ای که خودتان تهیه می کنید، توصیه می شود. در هر فصل از میوه های همان فصل باید بخورید، توجه کنید که آب میوه را باید جرعه جرعه بنوشید و هرگز یک باره آن را ننوشید. فرض کنیم که شما برای صبحانه ، آب میوه، یا هندوانه یا خربزه خورده اید و دوباره ساعت 10 گرسنه شده اید ، شما می توانید مجددا یک نوع میوه تازه دیگر بخورید مثلا 2عدد هلو یا3تا4عدد زردآلوو....مهم این ا ست که شما باید تا وقت نهار هر وقت گرسنه شدید میوه ی آب دار بخورید.
نهار:
شنبه:  سالاد+ سبزی تازه+حدود نصف کف دست گوشت گوسفند
یکشنبه:  سالاد+سبزی تازه+ یک بشقاب بزرگ سبزیجات بخارپز
دوشنبه:  سالاد+سبزی تازه+ یک قالب ما هی                                          سه شنبه: سالاد+سبزی تازه+1بشقاب دال عدس ( دستورتهیه درغذاهای گیاهی وبلاگ موجود است.)
چهارشنبه:  سالاد+سبزی تازه+نصف سینه مرغ محلی یا به اندازه ی نصف کف دست گوشت سینه ی بوقلمون و یا 8تا10عدد میگو
پنج شنبه:  سبزی تازه+ ا بشقاب کشک و بادمجان + 1تا2کف دست نان سنگک یا نان سبوس دار
جمعه:  سالاد+سبزی تازه+1تا2کفگیر برنج
عصرا نه:
میوه ی فصل
شام:
1-  سالاد
2-  میوه ی فصل
3-  هفته ای یک شب کله جوش مخصوص (در تهیه ی غذا های گیاهی شرح داده ام.)
میتوانید هفته ای 3بار همراه با سالاد شب مغزیجات خام مصرف نمائید. چون کالری آنها بالاست باید مقدار مصرف کم باشد( مغز 3عددگردو یا 10عدد بادام خام یا 10عدد فندق خام یا 10عدد پسته ی خام)
 
هفته ی دوم:
تنها تغییری که در برنامه ی غذایی میدهید این است که گوشت قرمز را از برنامه ی روز شنبه حذف میکنید و به جای آن سالاد مخصوص را اضافه میکنید بقیه ی برنامه دقیقا معادل هفته ی اول میباشد.
طرز تهیه ی سالاد مخصوص:
مواد لازم:
هویج، کاهو، خیار، انواع کلم       به مقدارلازم
سبزیجات معطر خرد شده         به مقدار لازم
جوانه ی                                         3قاشق غذاخوری
پیاز کوچک در صورت تمایل        1عدد
مغز بادام خام                                10عدد
سیب درختی متوسط                 1عدد
کشمش شسته                          1قاشق
کنجد خام                                      1قاشق
پونه یا نعناع خشک                       1قاشق مرباخوری
لیموترش تازه                                به مقدار دلخواه
روغن زیتون                                   2 قاشق غذاخوری
نمک                                                کمی
همه ی مواد را خرد کرده و با هم مخلوط میکنیم.
عصرا نه:
میوه ی فصل
شام:
1-  سالاد
2-  میوه ی فصل
3-   هفته ای یک شب کله جوش مخصوص
هفته ی سوم :
نهار:
شنبه:  سالاد مخصوص
یکشنبه:  سالاد+سبزی تازه+ یک بشقاب بزرگ سبزیجات بخارپز
دوشنبه:  سالاد+سبزی تازه+ یک قالب ما هی
سه شنبه:  سالاد+سبزی تازه+1بشقاب دال عدس
چهارشنبه:  سالاد+سبزی تازه+ 1 کفگیر برنج
پنج شنبه: سالاد+سبزی تازه+ 1بشقاب لوبیا آبپزیا عدسی
جمعه: سبزی تازه+ یک بشقاب کشک و بادمجان+ 1تا2کف دست نان سنگک یا نان سبوس دار
عصرانه:
میوه ی فصل
شام:
1-  سالاد
2-  میوه ی فصل
3-   هفته ای یک شب کله جوش مخصوص
نکته ی قابل ذکر اینکه باید هفته ای 5-4روز حداقل نیم ساعت ورزش کنید که میتواند شامل حرکات یوگا، پیاده روی ، دویدن، شنا و... باشد،ضمنا روزانه نوشیدن 5تا6لیوان آب توصیه میگردد.